Лучшие средства от Простатита!

(Проверенно лично нашей редакцией сайта)

1.ProstEro

ProstEro
ProstEro — двойной удар по простатиту!

За 1 курс улучшит работу кровеносной системы, нормализирует процесс мочеиспускания, повысит иммунитет, усилит либидо!/FONT> Подробнее...

2. Крем ЗДОРОВ от простатита

Крем ЗДОРОВ от простатита
Крем "Здоров" от простатита, применяемый наружно, считается превосходным средством для профилактики и лечения. Для Вас он станет тем «спасательным кругом», которым стоит воспользоваться в первую очередь!
Подробнее

3. Spartagen

Крем ЗДОРОВ от простатита
Spartagen — натуральный продукт для мужчин, специально разработанный для комплексного воздействия на нормализацию и улучшение потенции.
Подробнее
 

Чем укрепить мышцы поясницы

Google
20 видов позы Планки, чтобы укрепить мышцы живота, рук и ног Поза Планки, которую в йоге с древних времен называют Чатуранга Дандасаной, все больше завладевает умами и телами поклонников разных видов фитнеса.  Появилось даже особое направление в фитнесе, целиком построено вокруг позы Планки в ее разных вариациях. По ходу дела изобретаются все новые и новые модификации позы Планки, чтобы укрепить мышцы живота, рук и ног. И это прекрасно! Тренировки становятся все разнообразнее, а тело все крепче и стройнее.

Я, конечно, не сторонник идеи ограничения занятий йогой и чем бы то ни было исключительной позой Планки. Но я приветствую разнообразие и любое веяние свежей творческой мысли!  В этой статье предлагаю Вашему вниманию коллекцию модификаций позы Планки. Сейчас в ней 20 вариаций, причем 16 из них не требуют никаких специальных приспособлений. Если знаете другие, не стесняйтесь дополнить эту подборку своими наработками в комментариях. Не забывайте прислать фото!

Поза Планки, как талантливый скульптор, лепит стройную талию, формирует красивые руки, укрепляет мышцы живота и в целом улучшает осанку, занимает достойное место в йоге для похудения. О том, что поза Планки — это упражнение №1 в борьбе с целлюлитом, я уже писала. В чем же секрет позы Планки? В ее универсальном воздействии на мышечный корсет. В работу вовлекаются очень многие мышцы, что позволяет в одном упражнении или в нескольких его модификациях укрепить мышцы живота, рук и ног.  А также мышцы спины, рук, плеч, ягодиц… Трудно назвать мышцы, которые не работают в позе Планки при техничном ее исполнении. Попробуйте разные режимы тренировки в позе Планки: статический, динамический, интервальный, циклический.

Несколько общих рекомендаций по технике выполнения позы Планки

● Подтягивайте копчик «на себя» — вперед, старайтесь как бы приблизить его к груди, чтобы выпрямить позвоночник внизу спины: поясница не должна провисать! Для этого напрягайте мышцы ягодиц и задние мышцы ног.

● Вытягивайте тело от макушки до ступней.

● Чтобы укрепить мышцы живота, все мышцы пресса направляйте к позвоночнику.

● Лопатки в позе Планки не торчат, грудная клетка не провисает! Хорошо отталкивайтесь от пола руками.

● Грудная клетка и плечи раскрыты, дыхание равномерное и глубокое.

● Плечи держите подальше от ушей!

● Постепенно наращивайте время удержания позы Планки в статике и количество подходов в динамических упражнениях.

● Чувствуйте свою силу и красоту. Наслаждайтесь!

Итак, начинаем собирать коллекцию модификаций позы Планки. А заодно укрепляем мышцы живота, спины, рук и ног, внося разнообразие в тренировки.

1. Поза Планки на предплечьях

поза планки фото: Поза Планки на предплечьяхПозу Планки на предплечьях многие люди считают стандартом, исходным вариантом для всех других модификаций. Хотя я склоняюсь к тому, что на первом месте должна стоять поза Планки на выпрямленных руках. А на самом деле было бы справедливо начать с Чатуранга Дандасаны, позы Посоха на четырех опорах, или с низкого упора на руках. Но для этой коллекции модификаций позы Планки Чатуранга Дандасана в ее традиционном варианте слишком классична. Поэтому последую за общим мнением.

В позе Планки на предплечьях локти находятся под плечами, ладони сложены «кулак в кулак» (еще один вариант, когда предплечья параллельны друг другу). Ноги тоже на ширине плеч. Активизируйте мышцы пресса. Пятками тянитесь назад. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в позе Планки на предплечьях на 60 секунд или столько, сколько можете.

2. Поза планки на выпрямленных руках

поза планки фото: Поза планки на выпрямленных рукахЕсли Вы регулярно  практикуете комплекс Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар), то этот вариант позы Планки Вами давно и глубоко освоен. А также переход из него в Чатуранга Дандасану — низкий упор на руках.

Ладони строго под плечами, пятками и макушкой тянитесь в разные стороны. Держите тело вытянутым в линию от головы до пят. См. общие рекомендации по выполнению позы Планки!

3. Поза Планки с поднятием руки и ноги

Поза Планки с поднятием руки и ноги АЭтот вариант позы Планки выполняется в динамике. Здесь сильнее задействуются мышцы верхней части спины, груди, ягодиц и косые мышцы пресса. Выбирайте эту модификцию, если хотите интенсивнее поработать над тем, чтобы укрепить мышцы живота и ягодиц.

Поза Планки с поднятием руки и ноги ВИсходное положение — поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). На вдохе поднимите вверх правую ногу и в сторону левую руку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую руку и ногу. Продолжайте, чередуя.

Все время держите таз в плоскости пола, не перекашивайте его. На выдохе не роняйте руку и ногу, а аккуратно опускайте, полностью контролируя движение. Помните об общих рекомендациях по технике выполнения позы Планки!

4. Поза Планки на одной руке

поза планки фото: боковая планкаИз позы Планки на выпрямленных руках (см. п. 2) обопритесь на правую руку и разверните корпус перпендикулярно полу. Вес тела распределен между правой рукой и внешним краем правой стопы. Левая стопа стоит за правой.

Представьте себе, что у вас под правым боком лежит большой мяч – фитбол, например. Выдвиньте талию и таз вверх, выгнитесь над воображаемым мячом. Левая рука вытянута вверх. Мышцы пресса подтянуты.

Задержитесь в боковой позе Планки на 60 секунд, затем вернитесь в позу Планки на выпрямленных руках и проделайте то же самое с опорой на левую руку. Повторите трижды.

5. Прыжки в позе Планки

поза планки фото: Прыжки в позе Планки АПрыжки в позе Планки еще быстрее воплотят Ваше желание укрепить мышцы живота, рук и ног. Исходное положение — поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2), ступни рядом. На вдохе подпрыгните и опуститесь на пол с ногами, разведенными шире. На выдохе отпрыгните в исходное положение.

поза планки фото: Прыжки в позе Планки ВПрыжки в позе Планки требуют повышенного внимания к технике выполнения. Контролируйте мышцы пресса, они не должны расслабляться, иначе Вы утратите контроль и над поясницей. В прыжках очень важно, чтобы поясница не провисала, чтобы копчик оставался подтянутым «на себя».

Внимание! Если у Вас есть проблемы с позвоночником, особенно в нижней части спины, прыжки в позе Планки — не для Вас.

6. Кранчи в позе Планки на одной руке

Кранчи в позе Планки на одной рукеПримите позу Планки на одной руке. Стопа верхней ноги стоит перед стопой нижней ноги. Верхняя рука за головой. Кисть опорной руки — под плечом. Тело образует диагональную прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.

На выдохе, втягивая мышцы пресса, разверните корпус вперед и вниз до положения, когда он параллелен полу. Коснитесь локтем верхней руки нижнего локтя. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и поменяйте опорную руку.

7. Поза Планки на предплечьях + поза Дельфина

Поза Планки на предплечьях + поза Дельфина АВ этом динамическом упражнении вы сможете не только укрепить мышцы живота, но и хорошо проработать мышцы спины и плечевого пояса.

Поза Планки на предплечьях + поза Дельфина ВПоза Дельфина напоминает позу Собаки мордой вниз, но с опорой  на предплечья и стопами, расположенными рядом. Динамический микс с позой Планки усиливает укрепляющий эффект для рук и плеч.

На вдохе принимайте позу Планки с опорой на предплечья (см. п. 1), а на выдохе поднимайте таз и отводите спину назад, чтобы выполнить позу Дельфина.

8. Поза Планки с сопротивлением

Поза Планки с сопротивлениемВоспользуйтесь резиновым эспандером по типу Resistance Band, чтобы создать дополнительное сопротивление при выполнении позы Планки, укрепить мышцы живота, рук и ног. Наденьте жгуты подходящей нагрузки на запястья и лодыжки. Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). Отставьте левую руку и правую ногу примерно на 15 см, каждую в свою сторону. Затем верните ногу и руку в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой. Это 1 подход. Сделайте 10 подходов.

9. Поза Планки с копчиком, подвернутым «на себя»

Поза Планки с подвернутым «на себя» копчикомЭто упражнение в позе Планки особенно полезно, когда основная цель – укрепить мышцы живота. Здесь мы работаем как с прямой мышцы брюшного пресса, так и с поперечной брюшной мышцей, подтягивающей живот.

Вообще-то копчик подворачивается «на себя» — вперед, ближе к передним ребрам — в любом варианте позы Планки, особенно если это модификации основной асаны, когда корпус обращен к полу. Здесь данный элемент техники выполнения позы Планки утрирован, выведен, так сказать, на передний план.

Выполните позу Планки с опорой на предплечья (см. п. 1). Задержитесь в асане на 4 дыхательных цикла. Затем согните колени, но пола не касайтесь, напрягите ягодичные мышцы, подверните копчик на себя, направляя его вперед, к передним ребрам. Зафиксируйте и этот вариант асаны на 4 дыхательных цикла. Продолжая поддерживать мышцы пресса активными, выпрямите ноги и удерживайте модифицированную позу Планки еще 4 дыхательных цикла. Повторите 3 раза.

10. Чатуранга Дандасана + боковая поза Планки

20 видов позы Планки, чтобы укрепить мышцы живота, рук и ног Исходное положение – Чатуранга Дандасана, поза Посоха на четырех опорах. Тело параллельно полу, пальцы обращены вперед, локти – назад, руки не оттопыриваются, располагаются вплотную  к корпусу. Угол между локтями и плечами – 90˚. Лопатки не оттопыриваются. Поясница не провисает (копчик подвернут «на себя»). Дыхание не задерживать!

Перенесите вес на левую руку, выпрямляя ее в локте и принимая боковую позу Планки с опорой на одной руке. Правую руку вытяните к потолку. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на вторую сторону. Сделайте 12 подходов.

11. Чатуранга Дандасана + поза Планки на одной ноге

Связка Чатуранга Дандасана + поза Планки на одной ногеИсходное положение – поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2).  На выдохе согните руки в локтях и опуститесь в Чатурангу Дандасану (см. п. 10), на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе подтяните правое колено к груди и влево, втяните живот, а на вдохе снова примите позу Планки на выпрямленных руках. Сделайте на левую ногу, подтягивая ее к груди и вправо. Повторите весь цикл 10 раз.

12. Поза Планки с опорой на одну ногу

Поза Планки с опорой на одну ногуИсходное положение – поза Планки на выпрямленных руках (см. п. 2). Поднимите правую ногу и удерживайте ее поднятой 60-90 секунд. Таз параллелен полу, правая ягодица не задирается. Поясница не провисает. Одним словом, весь корпус, руки и опорная нога сохраняют отстройку позы Планки на выпрямленных руках. Повторить, удерживая на весу левую ногу.

13. Поза Планки с на одной руке и ноге с гантелью

фото Поза Планки с на одной руке и ноге с утяжелением АС целью более эффективного укрепления рук в этом динамическом упражнении в позе Планки используется утяжеление — гантель приемлемого для Вас в данный момент веса. На вдохе поднять левую руку с гантелью и правую ногу, вытягивая их при этом в разные стороны. На выдохе подтянуть их к центру тела, втягивая живот и округляя спину.  Повторите 10 раз.

фото Поза Планки с на одной руке и ноге с утяжелением ВВнимательно следите за тем, что на вдохе спина (и особенно поясница) выпрямлена. Помните о своем намерении укрепить мышцы живота и удерживайте пресс активным на протяжении всего движения – постоянно чувствуйте центр своего тела.

Сделайте 10 повторений на правую руку и левую ногу.

14. Боковая поза Планки с укреплением внутренних мышц бедер

Боковая поза Планки с укреплением внутренних мышц бедерИсходное положение – боковая поза Планки (см. п. 4). Начинаем с опоры на правую руку. Пресс активен, таз выталкивайте вверх.  Обе ступни ребрами упираются в пол, при этом правая нога расположена перед левой. Вытяните левую руку вверх. На выдохе поднимите правую ногу так высоко, как можете, на вдохе вверитесь в исходное положение. Повторите с опорой на левую руку.

 

15.  Поза Планки со скрутками

фото поза Планки со скруткойПримите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2).

Разверните таз влево, затем вправо и верните его в центральное положение.

Затем поднимите левую ногу в позу Планки с опорой на одну ногу (см. п.12),  согните ее в колене, на выдохе подайте корпус вперед и приведите левое колено к левому плечу снаружи. На вдохе вернитесь в позу Планки с опорой на одну ногу. На следующем выдохе подтяните левое колено к носу, втянув пресс и округлив спину. На вдохе верните левую ногу назад. На выдохе подтяните левое колено к правому плечу изнутри, скрутив корпус.   Чтобы укрепить мышцы живота, держите их все время активными. Выполните тот же цикл упражнений на правую ногу. Это 1 подход. Сделайте 20 таких подходов.

16. Поза Планки с гантелями

17Это динамическое упражнение в позе Планки с гантелями позволит акцентировано укрепить мышцы спины. Примите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2), однако ноги расставьте шире. В руки возьмите гантели весом 3-4 килограмма.

Вовлеките в выполнение упражнения все основные мышцы рук, ног, пресса, спины. Руки все время выпрямлены. Поднимите левую руку через сторону вверх, разворачивая следом и корпус. Взгляд тоже поднимается за рукой к потолку.  Вернитесь в исходную позу Планки на выпрямленных руках. Продолжайте выполнять это движение одной рукой в течение 60 секунд, затем сделайте то же самое на другую сторону.

17. Поза Планки на фитболе

фото поза планки на фитболеПоместите ваши голени и ступни на пляжный мяч или фитбол. Руки остаются на полу, в позе Планки на выпрямленных руках (см. п.
2). Вовлеките в упражнение основные мышцы, особенно пресса, напрягите ягодицы и удерживайте в позу в течение 1 минуты.

 

 

18. Поза Планки с поднятым локтем

фото Поза Планки с поднятым локтемПримите позу Планки на выпрямленных руках (см. п. 2): ноги на ширине плеч, ладони под плечами. Активизируйте мышцы пресса. Поднимите левый локоть назад и вверх, сокращая верхние мышцы спины. Поднимаясь, локоть проходит вплотную к корпусу. Удерживайте позу с локтем вверху 60 секунд. Медленно выпрямите руку, опуская ее вниз к полу. Повторите, поднимая правый локоть.

19. Боковая поза Планки с опорой на предплечье со скручиванием

Боковая поза Планки с опорой на предплечье со скручиваниемЛягте на правый бок, предплечье строго под плечом и перпендикулярно корпусу, ноги лежат одна на другой. Активизируйте мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите таз и бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног. Вытяните левую руку вверх.

Теперь опустите левую руку перед собой вниз и поднырните ею под свой правый бок, скручиваясь от талии. Снова верните руку вверх. Повторите 4 раза. Затем опуститесь на пол и повторите упражнение на противоположную сторону. Постепенно увеличивайте количество повторений.

20. Поза Планки на мяче

фото Поза Планки на мячеВстаньте на колени перед фитболом. Предплечья и локти положите на мяч, пальцы рук переплетены. Откатитесь на мяче вперед, пока ноги не выпрямятся, а тело не примет позу Планки. Пальцы ног подвернуты на себя. Плечи над локтями, грудь приподнята  ад мячом, шея продолжает линию позвоночника. Подтяните мышцы пресса. Предплечьями начинаем совершать круговые движения вправо, как будто перемешивая содержимое большой кастрюли. После 15 вращений вправо делаем столько же влево.

. Добавьте в закладки .


Источник: http://yogaliya.com/?p=3040



Фитбол занятие силовой аэробикой, с использованием большого Как личений простатит

Чем укрепить мышцы поясницы Чем укрепить мышцы поясницы Чем укрепить мышцы поясницы Чем укрепить мышцы поясницы Чем укрепить мышцы поясницы Чем укрепить мышцы поясницы