Если болит спина растянуть

Метод 1 подготовка к упражнениям на растяжку

  1. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 1

    1

    Наденьте свободную или тянущуюся одежду. Вы могли бы запланировать время на растяжку на утро или вечер, так что вы можете надеть пижаму или спортивную одежду.

  2. спина
  3. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 2

    2

    Растягивайтесь ежедневно. У большинства людей мышцы бедер, ног, спины, живота и шеи настолько напряжены, что им требуется регулярная растяжка хотя бы по 15 минут в день. Вы должны запланировать 2 подхода по 15 минут каждый на первый месяц, таким образом вы будете работать в направлении снятия острой боли.

  4. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 3

    3

    Пейте много воды. Если вы не выпиваете 2 литра воды каждый день, то следует увеличить потребление. Постоянное употребление воды снимает мышечные судороги и помогает поддерживать мышцы гидратированными и здоровыми.

Метод 2 упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра (колено к груди)

  1. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 4

    1

    Лягте на пол с согнутыми коленями. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение и расслабиться. Вытяните вперед обе руки и обхватите ими правое колено, держа при этом голову и плечи на полу.
    • Вы можете постелить коврик для занятий йогой на полу для растяжки. Вы должны поднять свое правое колено вверх, чтобы достать его руками.
  2. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 5

    2

    Дайте вашей четырехглавой мышце (передней мышце бедра) расслабиться, прежде чем вы продолжите. Используйте руки для вытягивания правого колена к груди насколько это возможно. Сделайте 10 глубоких вдохов.

  3. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 6

    3

    Медленно опустите свое правое колено на пол. Обхватите левое колено, расслабьте четырехглавую мышцу и затем осторожно потяните колено к груди.

  4. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 7

    4

    Повторите 3 раза с каждой стороны. Вы растягиваете свое подколенное сухожилие, которое идет от задней поверхности бедра к ягодицам, и связано с нижней частью спины. Напряженность подколенного сухожилия от длительного сидения или отсутствия физических упражнений часто приводит к боли в пояснице.

Метод 3 растяжка грушевидной мышцы (растяжка цифрой 4)

  1. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 8

    1

    Лягте ровно на спину с согнутыми коленями. Возьмите свою правую ногу, поверните ее и положите правую лодыжку через левое бедро. Расслабьтесь на минуту.

  2. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 9

    2

    Вытяните руки так, чтобы они обхватили вашу четырехглавую мышцу. Вам придется протиснуть правую руку между правым и левым бедром. Поднимите левую ногу вверх и осторожно потяните ее к груди.
    • Ваша левая нога должна оставаться прямой, пока не закончите упражнение. Это упражнение часто называют «растяжка четверкой», потому что ваши ноги выглядят как перевернутая цифра 4.
  3. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 10

    3

    Расслабьтесь на минуту, позволяя своим четырехглавым мышцам расслабиться, и затем вытяните левую ногу немного дальше. Сделайте 10 глубоких вдохов. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская и сгибая левую ногу, и аккуратно убирая правую лодыжку.

  4. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 11

    4

    Повторите это упражнение 3 раза на каждую ногу. Вы должны почувствовать растяжение в правом, и затем левом бедре. Это грушевидная мышца, которая проходит через ваши ягодицы, часто способствующая боли в пояснице.
    • Вы можете проделать более усложненный вариант этого упражнения стоя. Выберете опору или стол на уровне высоты бедра. Поверните правую ногу и положите ее на поверхность стола. Убедитесь, что вы стоите вплотную к столу. Держите спину прямо и наклонитесь вперед, делая 10 глубоких вдохов. Повторите тоже самое с другой ногой.

Метод 4 растяжка сгибателя бедра

  1. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 12

    1

    Лягте на кровать или скамейку. Выберете ту, высота которой позволит ногам свободно свисать по краям. Поднимите правую ногу вверх и обхватите ее обеими руками.

  2. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 13

    2

    Потяните правую ногу к груди, при этом позволяя левой ноге свободно свисать. Сделайте 10 глубоких вдохов. Опустите правую ногу так, чтобы она свисала с кровати.

  3. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 14

    3

    Повторите 3 раза на каждую сторону. Вы должны почувствовать растяжение в передней части таза со стороны ноги, которая свисает вниз. Это ваш сгибатель бедра, который способствует сутулости и боли в спине при долгом сидении.

Метод 5 растяжка кошечка/корова

  1. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 15

    1

    Встаньте на четвереньки на коврике. Убедитесь, что ваши руки устойчивы и находятся на ширине плеч. Убедитесь также, что ваши ноги устойчивы и расставлены на ширину бедер.
    • Если вы чувствуете боль в коленях, можете положить под них подушку. Если чувствуете боль в запястьях, можете взять в руки небольшие гантели так, чтобы вы могли держать запястья прямо.
  2. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 16

    2

    Глубоко вдохните и старайтесь принять удобное нейтральное положение. Возможно, вам придется немного изогнуть или выпрямить спину.

  3. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 17

    3

    Сделайте глубокий вдох. Когда если болит спина растянуть вы выдыхаете, постарайтесь приподнять ваш пупок по направлению к потолку как можно выше. Вы должны выгнуть свою спину как испуганная кошка, при этом наклоняя голову вниз, а таз направляя вверх.

  4. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 18

    4

    Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 секунд и дышите глубже, возвращаясь в исходное положение.

  5. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 19

    5

    Выдохните и опустите пупок вниз к полу. Ваш таз прогнется вниз, а голова должна подняться вверх. Вы должны образовать спиной направленную вниз дугу, как корова.

  6. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 20

    6

    Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 секунд. Дышите глубже, возвращаясь в исходное положение. Продолжайте выгибаться вверх и вниз по 10 раз, чтобы снять напряжение по всему позвоночнику.

Метод 6 легкое скручивание

  1. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 21

    1

    Лягте на спину и согните колени. Расположите руки по бокам. Глубоко вдохните, и осторожно переместите оба колена на правую сторону.

  2. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 22

    2

    Делая 10 вдохов, дайте коленям расслабиться в этом положении. Вы должны почувствовать легкое растяжения по левой стороне вашей спины и бедер. Верните колени в вертикальное положение.

  3. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 23

    3

    Повторите дважды на каждую сторону. Такое скручивание нежно растянет мышцы вашего туловища, например косые мышцы живота.

Метод 7 скручивание позвоночника сидя

  1. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 24

    1

    Сядьте на стул. Положите правую ногу на левую. Сделайте вдох.

  2. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 25

    2

    Выдохните и поверните туловище направо. Остановитесь, когда левый локоть окажется на правом бедре. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, продолжая дышать.

  3. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 26

    3

    Осторожно верните туловище назад, и затем положите свою левую ногу на правую. Повернитесь налево и сохраняйте положение 10 секунд. Проделайте это упражнение 2-3 раза.
    • Это упражнение является отличным способом снять напряжение спины, находясь в офисе. Вы можете проделывать его до 5 раз в день, если это помогает снять боль.

Метод 8 растяжка подбородок к груди

  1. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 27

    1

    Сядьте или встаньте, держа правильную осанку. Смотрите прямо вперед. Мягко опускайте свой подбородок, пока он не ляжет на вашу грудь.

  2. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 28

    2

    Держите растяжку 10 секунд. Расслабьте подбородок и поднимите голову в нейтральное положение. Повторите так 3 раза и делайте в течение дня.
    • Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи, чуть ниже линии роста волос до плеч.

Метод 9 растяжка ухо к плечу

  1. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 29

    1

    Сядьте или встаньте, держа правильную осанку. Смотрите вперед. Мягко переместите свое правое ухо к правому плечу.

  2. Изображение с названием Stretch Your Back to Reduce Back Pain Step 30

    2

    Держите растяжку 10 секунд. Верните голову в нейтральное положение и повторите то же самое на левую сторону. Повторите упражнение 3 раза и делайте его в течение дня.
    • Для более глубокой растяжки, сядьте на жесткий стул. Обхватите зад левой рукой, притягивая правое ухо к своему правому плечу. Вы почувствуете более сильную растяжку с левой стороны шеи. Для растяжки правой стороны шеи повторите то же самое, используя правую руку.

Советы

  • Пожимайте плечами в течение 3 секунд, чтобы избавиться от дополнительной боли или напряжения в плечах и шее. Расслабьтесь и повторите 5 раз. Проделывайте это упражнение в течение дня, чтобы ослабить боль от сидения, печатания и долгого использования телефона.
  • Эти упражнения на растяжку рекомендуется делать в сочетании с упражнениями на укрепление спины и брюшной полости. В то время, как растяжение может облегчить боль, упражнения на осаночные мышцы позволят вам сидеть прямо и уменьшить напряжение и боль в спине.

Предупреждения

  • Не делайте эти упражнения, если у вас просто растяжение мышц. Поделайте компресс изо льда в течение 2 дней, чтобы уменьшить отек и примите обезболивающий препарат, который продают без рецепта, например ибупрофен. После того как уйдет сильный отек, попробуйте выполнить самые легкие упражнения из этого списка как можно осторожнее. Иногда следует просто пройтись, чтобы поупражнять свои мышцы и облегчить боль.

Что вам понадобится

  • Эластичная одежда
  • Мат
  • Стул
  • Вода
  • Кровать или скамья

Источник: http://ru.wikihow.com/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D1%83,-%D1%87%D1%82%D0%BE%D0%B1%D1%8B-%D1%83%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%8C%D1%88%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D1%8C-%D0%B2-%D0%BF%D0%BE%D1%8F%D1%81%D0%BD%D0%B8%D1%86%D0%B5



Рекомендуем посмотреть ещё:



Поберегите спину. Как не следует «оздоравливать» позвоночник Кашель с мокротой и болью в спине

Если болит спина растянуть Если болит спина растянуть Если болит спина растянуть Если болит спина растянуть Если болит спина растянуть Если болит спина растянуть Если болит спина растянуть

Похожие новости