Поясница при тренировках

Фитнес для умных людей >> FAQ. Вопросы о тренировках, питании, здоровье и т.д.

Роман Помазанов. Фото.  Роман Помазанов       2013-02-16       Читайте нас на Facebook   

Поговорим о боли в спине, в пояснице?

В этом посте я дам Вам ключ к здоровью спины. Обязательно дочитайте до конца! Там будут самые главные советы.

Боль в спине

На днях я, как это нередко бывает в фитнес-залах, стал невольным свидетелем разговора двух парней лет 30. Один из них работает тренером в том клубе, где я тренируюсь сейчас. Второй – довольно опытный атлет, судя по мускулатуре. В дальнейшем повествовании я буду называть его атлетом. Разговор был таким.

Атлет выполнял упражнение тяга штанги в наклоне с весом около 45 кг. Тренер подошёл и спросил, почему он работает с таким маленьким весом. На что атлет ответил, что у него болит спина в области поясницы. И пару месяцев назад был приступ острой боли в этой области. Поэтому он сейчас не рискует поднимать больше.

Тренер ответил, что и у него часто болит спина. При этом он очень весело и бодро заметил, что обычно использует фастум-гель, чтобы заглушить эту боль (!) и старается сразу после наступления обезболивающего эффекта «закачать» (!) спину разными упражнениями, типа гиперэкстензии  и становой тяги. И он уверял атлета, что это обязательно поможет!

«Боже мой!», - подумал я. «Надо вмешаться…»

Выбрав удобный момент, я вежливо отозвал атлета в сторонку, чтобы немного пообщаться на больную тему. Я не мог оставить положение в том виде, как оно было...

Почему болит спина?

И вот, о чём мы поговорили.

Сначала я заострил внимание на самых главных (на мой взгляд) вещах, относящихся к здоровью поясницы и болям в спине при занятиях с тяжестями. Затем провёл с атлетом простейший тест, подтвердивший мои предположения. А дальше я дал конкретные советы.

Как выглядит выполнение упражнений у человека со здоровой спиной?  Да он её попросту не чувствует! У моего же собеседника было отчётливо видно, что практически любое упражнение идёт через напряжение в пояснице, будь то приседания, тяги, жимы или сгибания рук со штангой. Мышцы спины, я видел это даже сквозь майку, представляли собой два перенапряжённых тяжа мышц по обе стороны позвоночника. Но основным параметром здоровой поясницы является их расслабленное состояние! При выполнении же упражнений, в которых это требуется, поясничная область чётко фиксируется в немного прогнутом положении. Причём без всяких специальных усилий. Здоровая спина - это привычка к правильной конфигурации в пояснице.

1. Я обратил внимание атлета на то, как он выполняет различные тяги в наклоне и горизонтальную тягу. Это последнее упражнение выполнялось совершенно нелепым образом, с полностью выпрямленными в коленях  ногами, с чудовищным округлением спины с целью сильнее наклониться перёд.  Такой способ выполнения – прямой путь к перенапряжению разгибателей позвоночника, и, как следствие, проблемам в поясничной области.

Эти мышцы не должны выполнять динамической работы! Их прямая и естественная функция – статическая фиксация позвоночника в его естественном изгибе.

Тяги в наклоне выполнялись также с нарушением техники. Поясница была округлена, хотя должна быть чётко зафиксирована с небольшим прогибанием. Это также способствует быстрому накоплению перенапряжения в спине с уже известными последствиями.

Я также узнал у атлета, делает ли он целенаправленные упражнения для тренировки мышц кора. Оказалось, что он даже не знает, что это такое!

2. Я спросил атлета, насколько он гибок. Он ответил, что с гибкостью у него всё прекрасно. Я решил тут же это проверить и предложил ему дотянуться до пола ладонями, стоя с прямыми ногами. Он легко это сделал. Но как? Опять эта сутулая скруглённая спина! (см. правила растяжки мышц )

Я показал, как надо было сделать это упражнение – с прогнутой поясницей. Он, разумеется, не смог повторить.

3. Я спросил, давно ли атлет обращался к доктору по поводу проблем с поясницей. Он ответил, что такой пустяк (!) не стоит того, чтобы тратить время на врача. На это я пожал плечами.

После этого небольшого «допроса» я дал парню вот такой расклад.

Что делать, чтобы спина не болела

1. Здоровая спина – расслабленная спина

Забудь о том, чтобы «закачать» поясничные боли! Заботься о расслаблении мышц спины. Мышцы спины, конечно, надо тренировать. Но главное после этого из хорошенько расслабить! Выполняй упражнения технически точно, без перенапряжения поясницы. И всегда стремись сохранять небольшой прогиб в ней (нормальный лордоз) при выполнении приседаний, наклонов, тяг в наклоне.

Старайтесь правильно поднимать тяжести с пола.

Всегда стремитесь при первой же возможности расслабиться, особенно в области спины. Это очень полезно делать после тренировки. Можете выполнять, например, вот такое простое упражнение.

Боль в спине. Расслабление спины

2. Здоровая и расслабленная спина немыслима без достаточной гибкости мышц тазовой области и бицепсов бёдер

Эти мышцы работают в связке с разгибателями спины. От степени их растяжки зависит правильная работа разгибателей позвоночника. Это очень важный физиологический факт!

Вот почему так важен правильный (именно правильный) стретчинг, даже если Вы не гимнаст и не каратист. Стретчинг жизненно необходим для баланса мускулов всего тела, чтобы не смещались внутренние органы, чтобы сохранялось правильное положение позвоночника и разных суставов. Есть места, которые просто необходимо поддерживать в очень гибком состоянии. Но есть и места, которые нельзя растягивать ни в коем случае! Но по злой иронии именно эти места посетители залов почему-то тянут чаще всего! Речь о бесконечных сутулых наклонах вперёд. Собственными руками люди создают себе проблемы и боли в спине.

Итак, хотите здоровую спину? Развивайте гибкость правильно!

Идеальный фитнес для здоровья спины

Эффективный стретчинг CardiCore

3. Медицинская помощь – очень важный и полезный фактор, помогающий поддерживать спину в норме.

Расслабляющий массаж, физиотерапия, пополняющая суставы и мышцы нужными веществами, прогревающие процедуры, противовоспалительные препараты… Этого не может заменить ни одна оздоравливающая практика. Это как увядающая с возрастом кожа. Если не пользоваться комплексом мер (здоровая пища, качественная косметика и очистка), Вы быстро старитесь на лицо…

Врач же, кстати говоря, может определить, насколько серьёзна проблема, чтобы назначить своевременное лечение в тяжёлых случаях.

4. Целенаправленная тренировка мышц кора

Если ещё не знаете,  что такое кор, читайте Что такое кор и почему это так важно.

Любая разумная тренировочная программа должна содержать упражнения для мышц кора, несколько растяжек для нужных мест.

Кстати говоря, все мои комплексы упражнений и фитнес-курсы  в обязательном порядке предусматривают тренировку мышц кора.

Следуйте этим советам, и у Вас больше никогда не будет болеть спина…

Упражнения для разгибателей спины

Упражнения для широчайших мышц спины


Роман, скажите, пожалуйста, что это за места?

Таким местом является мускулатура вдоль позвоночника - так называемые разгибатели спины. Любые "сутулые" наклоны вперёд - это почти всегда вред для здоровья, так как нарушается естественный баланс сила-гибкость в этой важной телесной "струне".

Есть и другие места, зависящие от специфики тренировок, образа жизни.

Чего, на мой взгляд, делать категорически нельзя:
1) Заниматься через боль.
2) Использовать болеутоляющие и разогревающие мази. Боль - сторожевой пес организма, если вы испытываете боль при выполнении упражнений - значит, вы что-то делаете неправильно. "Глушение" боли лишь усугубит проблему.
3) Обращаться к официальной медицине. Здесь поясню: Официальная медицина никогда не устранит ПРИЧИНУ болей поясница при тренировках в спине, Вам пропишут лишь обезболивающие (зачастую очень сильные) и полный покой, как для трупа. Могут предложить корсет, после которого ваши мышцы окончательно разучатся сами "держать" позвоночник. Большинство моих знакомых слышали от медиков фразу: "Вам нужно привыкать к боли, это навсегда".
А вот в Китае, для сравнения, в любой государственной поликлинике, при любом обращении (болит печень, сердце и т.п.) человека обязательно вначале отправляют к мануальному терапевту. Ведь если есть "блок" или смещение позвоночника в районе печени, прописываемые препараты будут иметь небольшой эффект, нужно устранять причину. Сравните-ка с нашими клиниками, где вам сразу выпишут дорогущий препарат и укажут аптеку, где его купить "с хорошей скидкой".
Делайте выводы, господа и дамы!

Согласен со всем вышеизложенным + хочу добавить свои собственные комментарии:
Был я на приеме у разных "специалистов" по разным проблемам со спиной - все горазды деньги тянуть, НО! Мало кто говорит дельные советы для реальной поправки спины, а это:
1. Умеренные физические нагрузки (и постепенно увеличивающиеся нагрузки) - мышечный корсет нужно укреплять, причем везде равномерно! Не бывает здоровой спины без сильных мышц кора и конечно мышц пресса. Все нужно развивать гармонично.
2. Плавание - не имеет противопоказаний даже во время обострения болей в спине, т.к. плавание значительно облегчает все виды нагрузок на спину + помогает делать мягкую вытяжку (все позвонки встают на свои места) + плавание отлично развивает все группы мышц одновременно и дает отличную кардио нагрузку и конечно снимает стресс.
3. Также есть ряд препаратов (это инновационная нутри косметика), которая помогает не только насыщать организм полезными микро-макро элементами и витаминами, но и активизировать различные системы, которые начинают внутри нашего организма активно продуцировать различные важные биологические вещества (коллаген, эластин, гиалуроновую кислоту и проч.), что также поддерживает в отличном состоянии все системы организма, что обязательно сказывается на улучшении всего организма.
+ не могу не согласиться с Романом (как практикующий психолог), что часто разные боли, это отражение соматических нарушений и признаки нерешенных психологических проблем. Кстати, в этом направлении в последние годы стал очень популярен метод лечения через осознанные движения тела (более известный как метод Фельденкрайзе).
4. Также еще из укрепления всех групп мышц очень от себя рекомендую найти толкового инструктора по хатха йоге - там вы сможете мягко и укрепиться и растянуться одновременно, лично для меня это очень хорошо работает.

Вывод один - наше здоровье как обычно содержится в нашей голове и образе жизни! Главное активно работать в этом направлении, но с умом конечно! :)

Спасибо всем, кто откликнулся и поделился своим опытом и конечно же Роману, за возможность поделиться своими соображениями на сей счет на этой площадке.

1. Стретчинг.
Правильный и аккуратный.

2. Расслабление спины.

3. Тренировка мышц кора.
Постепенная, но настойчивая работа.

4. Учитывая лишний вес, стоит предпринять несколько простых и эффективных шагов в этом направлении. Это легко совместить с работой над здоровьем спины.

Что конкретно я могу сделать для Вас? Могу дать нужные комплексы упражнений и детально пообщаться с Вами в Скайпе. Поддерживать с Вами связь пока это будет нужно.

Если настроены работать и навсегда решить проблему болей в спине и лишнего веса, напишите мне на почту (адрес в конце писем моей рассылки и на странице об авторе) для уточнения деталей.

Кстати, а какой смысл был вырезать грыжу, если проблема осталась?

Мой подход прозрачен и изложен в моём комментарии. Тренируйте мышцы, растягивайте мышцы, расслабляйте мышцы. Плюс некоторые нюансы.

Мой подход таков. Используйте мои программы (о них сказано в этой статье), следуете советам из статьи, но параллельно посещаете врача и проходите необходимые лечебные процедуры. Операцию делать не надо. Надо заниматься собой. Постоянно и упорно. Закаляться холодной водой, растягиваться, качать мышцы, мыслить конструктивно.
Но сначала будет немного больно и непривычно. Это нормально. Даже в клинике у Бубновского первая неделя даётся очень мучительно. Но там не пофилонишь. А вот дома это легко.

Так что с Вас твёрдое намерение действовать. Другого выхода всё равно нет. Ищите врача, который хочет реально помочь, а не отправить Вас под нож хирурга. А спортивная часть с моей стороны уже имеется.

Кстати, а зачем Вы долго сидите? При любой работе всегда можно вставать и двигаться каждые полчаса. Это всего лишь привычка и не более.

Оставьте свой комментарий, вопрос


проверяется модератором

Ваше имя:

Ваш емейл (обязательно, он не будет опубликован):

Текст комментария:

Поставьте галочку, чтобы получать уведомления о каждом новом комментарии к этой статье на свой емейл

Введите сумму чисел с картинки
Проверка



Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=287



Рекомендуем посмотреть ещё:



Болит поясница после становой тяги и поднятия других тяжестей Травматический вывих правого плечевого сустава

Поясница при тренировках Поясница при тренировках Поясница при тренировках Поясница при тренировках Поясница при тренировках Поясница при тренировках Поясница при тренировках Поясница при тренировках

Похожие новости